La cena también es una de las comidas más importantes del día, una comida ligera y balanceada nos ayudará a terminar el día con el descanso que nuestro cuerpo necesita.
Llega la noche y con ella todo el cansancio y el estrés de un largo y agotador día de trabajo. Ya estando en casa, vamos directo a la cocina en busca de una cena que nos quite el hambre rápidamente, porque lo único que queremos hacer en ese momento es ir de inmediato a la cama a ver televisión y descansar. ¿Te suena familiar? Probablemente lo has hecho y en múltiples ocasiones. Tranquilo, no estás cometiendo ningún delito al hacerlo, pero ten cuidado de no hacerlo un hábito cada noche porque, así no lo creas tener, una cena ligera y equilibrada, te ayudará a pasar una mejor noche y dormir plácidamente como un bebé.
Así como has escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, la cena es igual de importante. Debe haber un balance entre todas las comidas, sin saltárselas. La estrategia del horario de las comidas se establece de acuerdo con sus funciones corporales ya que el cuerpo también trabaja durante la noche.
UNA CENA LIGERA TE AYUDARÁ A DORMIR MEJOR
Para nadie es un secreto que comer y dormir son dos grandes placeres de la vida, pero quién se iba a imaginar que paradójicamente una afecta a la otra. Dormir bien no solo recarga energía y mejora el estado de ánimo, sino que también es importante para la salud. Pasar una buena noche ayuda a mantener tu salud mental y estimula el sistema inmunológico.
Por eso, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas ininterrumpidas diariamente. Aunque muchas personas luchan por conciliar el sueño y descansar lo suficiente, la batalla para combatir el insomnio podría comenzar en la mesa del comedor y no en la habitación.
La melatonina es una hormona única y esencial para dormir bien, es producida por la glándula pineal, ubicada en el medio del cerebro y funciona con los ritmos del sol. Se produce más melatonina cuando se pone el sol y menos cuando sale. Por ese motivo, los investigadores recomiendan incluir alimentos que contenga triptófano, precursor de esta hormona, a la dieta puede mejorar el sueño.
7 TIPS PARA QUE LA COMIDA NO TE DAÑE LA NOCHE
Varias investigaciones confirman la importancia de comer ligero de noche y pesado durante el día, no solo es bueno para la salud y ayuda a controlar el peso, también beneficia la calidad del sueño. El cuerpo necesita ciertos nutrientes para llevar a cabo las funciones diarias, incluida la regulación hormonal y la producción de neurotransmisores cuando se trata de dormir.
1. ESTABLECER HORARIOS:
Los nutricionistas aconsejan establecer horarios fijos en todas las comidas, con el fin de establecer unos buenos hábitos de alimentación. Hablando de la noche puntualmente, es importante fijar horarios para comer y para dormir, ya que nos pueden ayudar a separar estas dos actividades, especialmente para que aquellas personas que tienen la costumbre de despertar a mitad de la noche para comer.
Si acostumbras almorzar y pasar mucho tiempo sin comer hasta la cena, en ocasiones puede hacer que te sientas más hambriento y estar más propenso a comer en exceso durante la noche. Expertos recomiendan programar comidas regularmente durante el día para mantener el nivel de azúcar en la sangre y evitar el hambre voraz por la noche.
2. CONTROLA LAS PORCIONES:
Otro punto clave es tener en cuenta el tamaño y el contenido de la cena. Las comidas abundantes y copiosas tardan más en digerirse y cuanto más lleno esté el estómago, más tiempo tardará en descomponerlo, lo que podría ocasionar una gastritis o indigestión.
Por el bien de tu estómago y de una noche tranquila, es importante que consumas la porción adecuada de cada alimento.
3. EVITA CENAR TARDE:
Nuestro cuerpo es perfectamente capaz de hacer dos cosas al mismo tiempo, dormir y digerir, aunque para pasar una buena noche la hora adecuada para consumir alimentos en la cena va desde las 7:00 u 8:00 de la noche, hasta las 9:00 o 10:00 p.m., a más tardar. No es recomendable cenar después de esa hora, a menos que sigas despierto luego de comer. Es importante tener en cuenta, que deben pasar al menos dos horas desde que acabamos de cenar para irnos a dormir.
Si comes tarde e inmediatamente te acuestas a dormir, tu cuerpo destinará más energía para digerir los alimentos, por lo que se reducirá la calidad del sueño y se incrementa la posibilidad de sufrir reflujo gástrico.
Recetas recomendadas
4. NO VAYAS A LA CAMA SI TE SIENTES MUY LLENO:
Entre el estómago y el esófago hay una válvula muscular llamada esfínter esofágico interior, a veces, esta válvula permanece abierta, lo que permite que el contenido del estómago y los jugos digestivos regresen al esófago y causen irritación. Esa desagradable sensación de ardor en la garganta o el pecho se conoce como reflujo gastroesofágico o acidez de estómago.
La acidez puede desencadenarse, por algunas cosas como comer y luego acostarse. Cuando nos acostamos horizontalmente con el estómago lleno, el efecto de gravedad que ayuda a mantener el contenido del estómago hacia abajo es lo que provoca el reflujo.
5. COME Y MASTICA DESPACIO:
Es importante hacer de la comida un acto consciente, por eso si masticamos lentamente y disfrutamos de los sabores y olores de lo que estamos comiendo, ayudamos a que inicie el proceso digestivo y se pone en marcha la liberación de hormonas que posteriormente brindan saciedad.
Masticar es la primera fase de la digestión, allí comienza la trituración del alimento que resulta de gran importancia para que las enzimas actúen sobre cada parte de este y puedan liberar los nutrientes que se absorben.
6. ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR:
Algunos tipos de alimentos tardan más en digerirse que otros, por eso elige muy bien qué alimentos consumir en la noche. No incluyas en tus cenas alimentos fritos, picantes y ácidos que puedan causarte reflujo o indigestión, al igual que bebidas carbonatadas, cereales refinados, azúcar, alcohol o cafeína. Adicionalmente, en la noche no es el mejor momento para consumir legumbres, setas o chocolate.
7. ALIMENTOS QUE SÍ DEBES CONSUMIR:
Una buena cena debe incluir verduras, carbohidratos completos y proteína. La mejor opción para las verduras es cocinarlas al vapor o saltearlas. La proteína ideal para la cena es el pescado y en algunas ocasiones los huevos.
5 OPCIONES DE COMIDAS EQUILIBRADAS PARA LA NOCHE
A continuación, te mostramos 4 ideas de comidas simples, ligeras y nutritivas para preparar rápidamente antes de irte a descansar y lo mejor de todo, no estropearán tu noche ni te dejarán con hambre.
1. WRAP DE JAMÓN Y QUESO:
Esta práctica y rápida preparación es una buena opción para una comida ligera que nos calme el hambre. Por lo general, hay varios tipos de jamón y diferentes quesos, ambos contienen triptófano que es el precursor de las hormonas calmantes y reguladores del sueño como la serotonina y la melatonina.
2. SALMÓN AL HORNO CON LIMAS Y ALBAHACA:
Los pescados grasos como el salmón, el atún o la trucha, son recomendados debido a su contenido en vitamina D y ácidos grasos omega-3.
3. ENSALADA DE ESPINACAS:
Las ensaladas siempre serán una excelente opción para una cena ligera. La espinaca cruda específicamente, es la más adecuada ya que además de ser fuente de vitaminas y calcio, la espinaca por su contenido de triptófano está directamente vinculada con la producción de melatonina.
4. TIRAS SALTEADAS DE POLLO:
El pollo es un alimento rico en proteínas y triptófano, que estimula la segregación de serotonina, por lo que resulta una buena opción para cenar. El pollo aporta vitaminas del tipo B, fósforo y potasio y es una proteína fácil de digerir, dependiendo de los contornos elegidos.
5. SÁNDWICH DE ATÚN Y VEGETALES:
El sándwich siempre será una buena opción para una cena ligera, esta variación con el atún como la proteína protagonista es el ideal para una buena noche, como habíamos mencionado anteriormente, el atún es una fuente natural de triptófano, contiene muchas proteínas y pocas calorías.
FUENTES:
https://www.muyinteresante.es/salud/fotos/5-alimentos-para-dormir-mejor/12
https://cnnespanol.cnn.com/2021/03/17/alimentos-antes-dormir-ideas-alimentos-trax/
https://www.bbc.com/mundo/noticias-37278948
https://mejorconsalud.as.com/conoce-hora-adecuada-consumir-alimentos/
https://www.prevention.com/food-nutrition/g20442593/stop-eating-at-night/
https://www.self.com/story/eating-before-bed-sleep-digestion-weight
https://mhunters.com/es/blog/que-comer-antes-de-dormir-y-que-debes-evitar/
https://www.vitonica.com/dietas/por-que-es-tan-importante-masticar-bien-cada-bocado