Cómo cocinar platos sin gluten
Te explicamos por qué el gluten el perjudicial para algunas personas y te entregamos algunos consejos para preparar recetas libres de gluten
En los últimos 15 años el gluten ha entrado en todo tipo de conversaciones sobre dietas, alergias, alimentos y enfermedades. Las preguntas tienen todo el sentido. ¿Cómo es que una mezcla de proteínas que está en cereales, que hemos consumido por milenios, ahora es perjudicial para algunos?
En este artículo vamos a resolver esa pregunta, y muchas otras, relacionadas con el gluten, el trigo y la enfermedad celíaca.
De dónde viene el gluten
Se trata de unas proteínas que se encuentran en el trigo, la cebada y el centeno, específicamente en sus semillas. En el trigo existen dos tipos de proteínas, las gluteninas y las gliadinas.
Aunque las gliadinas se encuentran principalmente en el trigo, la cebada y el centeno tienen proteínas muy parecidas, por lo que también contienen características similares a esta, que genera efectos negativos en quienes padecen de celiaquía.
Sin embargo, y como excepción, la avena, aunque también es un cereal, no contiene gliadina y puede ser consumida por varias personas que no toleran el gluten.
¿Qué es la enfermedad celíaca?
También conocida como celiaquía o enteropatía por sensibilidad al gluten, afecta alrededor del 1% de la población de Occidente, es genética y es la única enfermedad en la que el gluten está involucrado.
Lo que el gluten hace en las personas que tienen esta enfermedad es afectar su intestino delgado a través del sistema inmunológico. Es decir, hace que el sistema inmunitario reaccione dañando las vellosidades, el área de este intestino que ayuda a absorber nutrientes
De esta forma, el organismo se ve afectado al no poder retener los nutrientes de los diferentes alimentos que se consuman.
Cuando una persona que tiene enfermedad celíaca ingiere alimentos con gluten, puede tener vómitos, diarrea, dolor abdominal, hinchazón y una pérdida de peso demasiado rápida.
La sensibilidad no celíaca al gluten
Hay un síndrome llamado sensibilidad no celíaca al gluten que ocurre principalmente en adultos. Sus síntomas incluyen dolor abdominal, diarrea o estreñimiento, fatiga, dolor de músculos y entumecimientos al consumir una comida con gluten.
Sin embargo, le pasa a gente que no tiene enfermedad celíaca ni es alérgica al trigo. Así mismo, tampoco genera daños intestinales como el que sufre el intestino delgado y que ya explicamos más arriba.
Aunque todavía hay muchas dudas a su alrededor, se cree que la sensibilidad no celíaca al gluten es más común que la enfermedad celíaca, aunque en muchos casos es únicamente temporal.
Desmontemos algunos mitos
Existen varios mitos alrededor del gluten y de los efectos que tiene en las personas. Algunas frases que se repiten en conversaciones y redes sociales sin mucho fundamento, han llevado a que mucha gente crea cosas que no son verdad.
Acá vamos directo al grano con dos mitos que no son ciertos y que, de una vez por todas, dejamos claros.
“El gluten es malo para la salud”
Esto es falso. Al encontrarse en la cebada, el centeno y el trigo, es una mezcla de proteínas que está presente en una cantidad gigantesca de comidas y productos derivados de estos granos, con los que mucha gente se alimenta a diario.
La única razón para evitar comer gluten es si se sufre de enfermedad celíaca, que debe ser diagnosticada por un profesional, así como la sensibilidad no celíaca al gluten.
“Los alimentos sin gluten son más sanos y bajos en calorías”
Otra mentira que ronda por las bocas de quienes no saben del tema. Las calorías no tienen relación con el gluten, sino con la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas de un alimento. Unas galletas sin gluten, pueden tener la misma cantidad de calorías que unas con gluten.
Cuáles son los alimentos que tienen gluten
Si te gusta cocinar para tus amigos y familiares, es posible que alguno de esos conocidos tenga enfermedad celíaca o sensibilidad no celíaca al gluten. Por eso, vale la pena saber y entender cuáles son los alimentos que tienen esta mezcla de proteínas, así vas a tener claro los ingredientes que puedes usar.
- Cereales: trigo, cebada y centeno. Es muy importante tener estos tres claros, ya que son los alimentos de donde proviene el gluten.
- Alimentos apanados: una técnica muy común para apanar es cubrir los alimentos con harina de trigo. Si eres celíaco, es muy importante preguntar cómo fueron apanadas las comidas de un plato que quieras comprar, por ejemplo, en un restaurante. Puede incluir verduras, papas, carnes y pescados.
- Lácteos: cuidado con los yogures que contienen malta, puesto que viene de la cebada, así como los que incluyen cereales que pueden tener gluten.
- Salsas: una gran cantidad de salsas industriales suelen tener harina de trigo, así que es importante leer las etiquetas. La salsa soya y la bechamel también suelen tener cebada o trigo.
- Productos de pastelería: todo lo que es preparado con harina de trigo tiene gluten, así que los panes, las tortas, las galletas, los bizcochos y cualquier otro producto similar no hace parte de la dieta celíaca.
- Bebidas: la cerveza se hace con malta, así que tiene gluten. Algunos cafés incluyen cebada.
- Pasta: las distintas variedades de pasta contienen gluten.
- Productos ya preparados: algunas papas fritas, postres, batidos, cremas, salsas para untar, patés, cafés instantáneos, quesos en láminas, embutidos y dulces pueden tener gluten.
Te recomendamos que, más allá de que creas que un producto no tiene gluten, leas con atención la lista de ingredientes de cualquier cosa que compres, seguramente te va a sorprender la cantidad de alimentos que contienen esta mezcla de proteínas.
El gluten en la repostería
Uno de los lugares en donde más brilla el gluten es en las pastelerías, debido a dos características relacionadas con las dos proteínas que lo componen. La gliadina es pegajosa, mientras que la glutenina es elástica.
El gluten también ayuda a absorber el agua, lo cual repercute en una masa más esponjosa y con un volumen más grande. De ahí vienen todo tipo de panes y tortas hechos con trigo o harina de trigo.
Alimentos que no tienen gluten
Tras dejar claro cuáles son las comidas que las personas que tienen enfermedad celíaca no pueden consumir, también vale la pena repasar las que no contienen gluten, para que conozcas los ingredientes que puedes usar en tus preparaciones aptas para celíacos.
- Cereales: el maíz, el arroz, el mijo y la quinua son libres de gluten.
- Frutas: ninguna fruta ni fruto seco contiene gluten en su estado natural. Sin embargo, ten cuidado si son fritos o tostados, revisa la lista de ingredientes.
- Verduras: es el mismo caso de las frutas. Si son naturales, no tienen gluten, si pasaron por algún proceso, lo mejor es revisar las etiquetas.
- Lácteos: los productos naturales derivados de la leche no tienen gluten, como el queso y el yogurt. Los que han pasado por algún proceso, puede que sí contengan. De nuevo, fíjate en los ingredientes.
- Carnes y pescados: no tienen gluten, aunque si estás en un restaurante y quieres una opción apanada, tienes que preguntar si se hizo con harina de trigo.
- Huevos: no tienen gluten.
- Otros ingredientes: la mantequilla, los aceites vegetales, el vinagre, la miel, el azúcar y las especias naturales son libres de gluten.
- Bebidas: los jugos naturales y el vino puedes ser parte de la dieta celíaca.
Los experimentos del trigo sin gluten
A finales de 2017 se dio a conocer un estudio realizado por investigadores de Biotecnología Vegetal del Instituto de Agricultura Sostenible en España que hablaba de una nueva variedad de trigo que podría ser consumido por celíacos.
En una entrevista que dio uno de los investigadores y el autor del estudio, Francisco Barro, dijo que en su experimento “se reducen las gliadinas, principales causantes de la enfermedad, entre un 95 y un 98%”.
Uno de los grandes retos, además, es que este trigo genéticamente modificado tengas las mismas características de elasticidad y adherencia que se encuentran, por ejemplo, en la harina de trigo.
Aunque este tipo de trigo ha sido testeado en ratones, con resultados positivos, aún falta un camino largo por recorrer para que pueda ser cultivado, vendido y aprobado para el consumo humano.
Sustitutos del gluten
Aunque la textura que entrega la harina de trigo es muy difícil que remplazar, hay muchísimas opciones para sustituir el gluten y seguir comiendo de forma deliciosa. Estas son algunas opciones que te pueden ayudar:
- Harina de avena.
- Harina de arroz.
- Harina de plátano.
- Harina de yuca.
- Harina de quinoa.
Tips de recetas sin gluten
Después de repasar qué es el gluten, cómo puede afectar la salud de algunas personas, los alimentos que lo contienen y otros que no, por últimos queremos compartir contigo algunos consejos para cocinar sin gluten.
- Cuidado con los utensilios de madera: a diferencia de la silicona o el metal, la madera es mucho más porosa. Ahí pueden quedar pedazos diminutos de alimentos con gluten, como en las tablas de cortar o los tenedores.
- La higiene es lo primero: es fundamental que limpies muy bien tu cocina si vas a preparar un plato libre de gluten. Piensa, por ejemplo, en la harina de trigo, que puede quedarse pegada en las superficies.
- No reutilices aceite: si usaste aceite para cocinar cualquier alimento que contiene gluten, es mejor que, después, uses aceite limpio y que no tenga el riesgo de tener partículas de esta mezcla de proteínas.
- Evita alimentos precocinados y lee los ingredientes: está bien, ya lo hemos repetido, pero es que es muy importante. Muchos productos tienen gluten como aditivo, así que lee las etiquetas siempre, aunque la mejor opción es evitar cualquier ingrediente precocinado y usar únicamente productos naturales.
Cuidado con la contaminación cruzada: evita cocinar platos libres de gluten al mismo tiempo que recetas que lo contienen. Es mucho mejor que hagas primero los que no tienen gluten y, después, el resto del almuerzo.
Fuentes:
R. Shami, H.S. (2015). Gluten: amigo o enemigo. Basilea, Suiza. Nestlé Nutrition Institute
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000233.htm
https://medlineplus.gov/spanish/celiacdisease.html
https://www.cocinista.es/web/es/enciclopedia-cocinista/ingredientes-del-mundo/gluten.html
https://www.drschaer.com/es/institute/a/alimentos-gluten
https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2018-05-02/cocinar-sin-gluten-celiaquia_1556032/