¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

¿Sabes qué comer antes de hacer ejercicio? 

Afronta tu entrenamiento con toda la energía, conociendo los alimentos que puedes comer.

Seguramente tengas en tu agenda cumplir con el propósito de moverte más y realizar algo de actividad física. Si es así, te felicitamos, pues vas por buen camino. Hacer ejercicio no solo te permite activar tu cuerpo y mente, sino que también es una manera de recargarte positivamente; es un pequeño momento del día que le dedicas a tu salud y bienestar.

Es normal que al empezar a ejercitarnos o durante el proceso surjan muchas dudas que se mezclan con algunas creencias y opiniones generalizadas; por ejemplo, si se debe comer o no antes de entrenar o qué se debe ingerir momentos previos a hacer ejercicio. Antes de entrar en detalle, queremos aclarar que todos los organismos trabajan de forma distinta, por lo que lo que a algunos les funciona no significa que para ti también. Por esta razón, previamente a tomar una decisión sobre la información que encontrarás en este artículo, te recomendamos consultar a un experto, quien será el encargado de aconsejarte según tu condición física, edad, género y hábitos.

IMPORTANCIA DE COMER ANTES DE HACER EJERCICIO

Cuando empezamos a tener una rutina de entrenamiento, nos damos cuenta de que tener un buen desempeño dependerá en gran medida de hábitos de sueño adecuados, hidratación y alimentación correcta. Algunos expertos afirman que no importa las horas que pases en el gimnasio o lo exhaustivo que sea el entrenamiento si no se completa con una alimentación balanceada antes y después de realizar la actividad física.

Efectivamente, lo que consumas previo al entrenamiento impactará en tu desempeño. Para realizar ejercicio, es necesario consumir alimentos que aporten energía y permitan afrontar de manera óptima la sesión de entrenamiento; esto nos ayuda a maximizar nuestro rendimiento y evitar fatigarnos más rápido.

Consumir una dieta que aporte menos de los requerimientos energéticos y nutricionales o ayunar, aumenta las posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico. También, consumir una dieta monótona, poco variada, o privarse de cierto tipo de alimentos, puede provocar deficiencia de nutrientes específicos. (Guía de Alimentación y Salud. Alimentación en el Deporte, 2014; Heredia. s.f.; Palacios, etal, 2009).

CONSIDERACIONES IMPORTANTES PREVIO AL EJERCICIO

Al momento de entrenar, no solo es importante los alimentos que se ingieran, sino también cuándo y cuánto se consume. Ten en cuenta lo siguiente para seleccionar lo que vas a consumir previo al entrenamiento.

1. Intensidad del ejercicio: a medida que el ejercicio se haga más intenso, tu estómago tendrá menos irrigación sanguínea para poder digerir los alimentos, por lo que es recomendable comer con suficiente antelación o consumir porciones pequeñas de alimentos, para digerir adecuadamente.

2. Tiempo antes del ejercicio: no es lo mismo levantarse y en 30 minutos estar entrenando a que pasen 2 o 3 horas antes de entrenar. Mientras más pase el tiempo, más importante será tu comida previa al ejercicio.

   
3. Duración de la actividad: mientras más tiempo pases entrenando, más vas a depender de tus reservas corporales de energía, por lo que será más importante aún consumir algo antes de comenzar, para maximizar el rendimiento; sería ideal consumir una comida completa (carbohidratos, proteínas y grasas) 2 o 3 horas antes. Sin embargo, a veces es imposible hacer esto; en esos casos, se recomienda consumir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas entre 30-60 minutos antes. 
4. Cuida las porciones: Recuerda que una alimentación balanceada se basa en el equilibrio; por eso, el famoso proverbio que dice “todo en exceso es malo”, y un ejemplo de esto es la cantidad de alimentos que ingieres antes de ejercitarte. Si comes demasiado, te sentirás sin energía, con pesades y, dependiendo la rutina que hagas, pueden darte ganas de vomitar. Pero si te vas al otro extremo y comes poco, no le estarás dando al cuerpo la suficiente energía que necesita para completar la rutina con la fuerza que requiere.

3 COMPONENTES FUNDAMENTALES A LA HORA DE ENTRENAR

Carbohidratos

Este grupo de alimentos es esencial para brindarle al organismo la energía que necesita, especialmente al realizar actividad física, ya que, en este periodo, mientras los músculos se ejercitan, también queman calorías. Es necesario que el cuerpo tenga una fuente estable de energía. 

Proteínas

Este es un elemento clave en el menú de cualquier persona que se ejercite o practique frecuentemente algún deporte, debido a que una moderada cantidad de proteínas antes de hacer ejercicio le brindará al cuerpo el compuesto necesario para la formación de tejido y fibras musculares que se van a ejercitar. Esto quiere decir que son fundamentales para una correcta recuperación, especialmente después de largas o intensas sesiones de entrenamiento.

Hidratación

Este es un factor clave que cumple importantes funciones en el cuerpo, como ayudar a la eliminación de desechos metabólicos, transporte, absorción de nutrientes, entre otras. Este es un líquido poco valorado, pues un error que muchos comenten es que toman agua únicamente cuando les da sed en el entramiento, pero la hidratación debe ser antes, durante y después.

Cabe destacar que más de un 60% de nuestro organismo está compuesto por agua y, al hacer ejercicio, grandes cantidades se pierden a través del sudor. Por esta razón, es importante reponer este líquido perdido en la actividad física para evitar tener síntomas de deshidratación, disminución del rendimiento o un golpe de calor si se ejercita en ciudades cálidas.

5 ALIMENTOS QUE SE PUEDEN COMER ANTES DE HACER EJERCICIO

Dicen que comer y hacer ejercicio van de la mano. Por esta razón, te compartimos algunos de los alimentos que se pueden consumir antes de hacer ejercicio, ya sea si es un entrenamiento de rutina o una competencia.

1. La avena

Quienes practican algún deporte o se ejercitan regularmente, afirman que la avena es un combustible ideal para el entrenamiento. El motivo es que es un carbohidrato de absorción lenta, lo cual significa que las cantidades de energía que aporta se prologan durante la actividad física.  

En cuanto a las propiedades culinarias, la avena se destaca por ser rápida y fácil de preparar; también por tener un suave sabor que se puede combinar con otros ingredientes, como leche de origen animal o vegetal, yogurt, frutas, semillas o frutos secos.

2. Pan integral

Los cereales integrales son carbohidratos complejos que contienen mucha energía y que se liberan lentamente, ayudando a mantener los niveles de energía durante el entrenamiento. Puedes hacer un pequeño sándwich o simplemente tomar una rebana de pan y untarla con mermelada o mantequilla de maní.

3. Cambur 

Las frutas siempre serán una gran opción para consumir en cualquier momento del día, y el cambur es el alimento estrella, especialmente entre quienes practican alguna actividad física. La gran popularidad que tiene este ingrediente se debe a que es una excelente opción, ya que el cuerpo lodigiere rápidamente y proporciona carbohidratos para el entrenamiento, sin dejar a un lado que es una importante fuente de potasio.

RECETAS RECOMENDADAS PARA COMER ANTES DE HACER EJERCICIO

Paleta de yogurt

Ensalada rallada de repollo y zanahoria

Smoothie de mango y menta

4. Yogurt

Otro ingrediente que se destaca por su aporte nutritivo es el yogurt u otros lácteos de origen animal o vegetal; esto es debido a que son buenas opciones como fuente de proteínas y carbohidratos, pues se digieren rápido. El yogurt, además de ser delicioso, puede consumirse como desayuno con una mezcla de frutos secos y frutas, o también en una porción más pequeña como un snack ligero en la tarde.

5. Frutos secos

Además de ser fáciles de transportar y tener un delicioso sabor, los frutos secos son una gran opción para comer antes de hacer ejercicio. Un puñito de pistachos, almendras o nueces proporcionan la energía necesaria para hacerte sentir con fuerza durante el entrenamiento, debido a que son alimentos concentrados en calorías, fuente de grasas saludables y proteínas de origen vegetal.

¿QUÉ PASA SI SE ENTRENA EN AYUNAS?

Sabemos que todos los organismos no funcionan de la misma manera; por eso, hay quienes prefieren entrenar en ayunas. Al ejercitarse de esta forma, se debe tener en cuenta que durante el entrenamiento el cuerpo empleará mayormente la reserva energética que encontrará en el tejido adiposo y el músculo.

A quienes entrenan a primeras horas de la mañana sin comer nada, algunos profesionales les sugieren que a veces sería bueno hacer una ingesta de carbohidratos en mayor proporción desde la noche anterior, teniendo en cuenta el tipo de rutina de ejercicio o la especialidad deportiva que practique; algunas disciplinas deportivas requieren seguir un plan alimenticio especifico. 

Recuerda que cada persona tiene una rutina de ejercicios distinta, por lo que su alimentación y la respuesta de su cuerpo también lo serán. Por este motivo, te recomendamos consultar con un profesional para que te indique el mejor y más sano camino que te haga alcanzar tus objetivos. 

FUENTES: 

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506 

https://forbes.es/lifestyle/36664/debes-comer-ejercicio-la-manana/   

https://www.bupasalud.com.co/salud/nutricion-para-ejercicio 

https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/g36371568/alimentos-antes-de-hacer-deporte/ 

https://mejorconsalud.as.com/que-comer-antes-de-hacer-ejercicio/ 

https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2022/06/13/62a1af7fe4d4d8267a8b459f.html 

https://www.planetfitness.com/es/communitypf/articles/what-eat-right-workout 

https://businessinsider.mx/mejores-alimentos-para-comer-antes-de-hacer-ejercicio/ 

Guía de Alimentación y Salud. Alimentación en el Deporte, 2014; Heredia.s.f.;Palacios,etal,2009